Macro’s tellen: zo werkt het (2024)

Ooit gehoord van macro’s tellen? Misschien wel en dacht je: dat klinkt ingewikkeld, niets voor mij. Nou, wij vertellen je dat het helemaal niet zo lastig is. Wanneer je macro’s berekent en je voeding daarop aanpast, voel je je fitter. Je krijg binnen wat je lichaam nodig heeft en hoeft niet al het lekkers te laten liggen. Klinkt ideaal, toch?

Wat zijn macro’s?

Het woord macro’s staat voor macronutriënten en zijn voedingsstoffen die energie en calorieën aan je lichaam geven. Macro’s bestaan uit een combinatie van vetten, koolhydraten en eiwitten. Wanneer je de juiste hoeveelheid van deze drie voedingsstoffen binnenkrijgt, functioneert je lichaam het beste en voel je je fit. Het totaal van de macro’s bepaalt hoeveel calorieën een product bevat.

Macro’s versus calorieën

Waarom zou je macro’s willen berekenen? Omdat het veel meer zegt over voeding dan calorieën. Plat gezegd komt twintig calorieën aan sla overeen met twintig calorieën aan chocolade. Deze twee bevatten niet dezelfde voedingsstoffen. Als je focust op macro’s in plaats van calorieën krijg je de voedingsstoffen binnen die je lichaam nodig heeft. Niet alleen het aantal calorieën.

Macro’s berekenen

Het uitrekenen van de hoeveelheid macro’s die goed is voor jouw lichaam is gebaseerd op je gewicht, lengte en hoeveel je beweegt. Misschien krijg je meteen flashbacks naar wiskundeles zodra je denkt aan het berekenen van macro’s. Geen zorgen! Er zijn hele handige online calculators die het werk uit handen nemen. Maar stiekem is het helemaal niet lastig om het zelf te doen. Als je het eenmaal in de vingers hebt, wil je niets anders meer. Wij nemen de stappen met je door.

Stap 1: je basaal metabolisme berekenen

Moeilijke term, maar eigenlijk betekent het niets meer dan je energieverbruik in rust. Dus het aantal calorieën dat je verbrandt zonder een vinger te bewegen. Om je basaal metabolisme te berekenen zijn er ook weer handige tools. Maar dit rekensommetje werkt ook: 9,247 x je gewicht in kilo’s + 3,098 x je lengte in centimeters – 4,33 x je leeftijd + 447,593. Hieruit komt hoeveel jij op een dag verbrandt zonder wat te doen.

Dat ziet er bijvoorbeeld zo uit: 9,247 x 62 + 3,098 x 1,64 – 4,33 x 24 + 447,593 = 1.425,05.

Stap 2: bepaal je activiteit

Net berekende je hoeveel je verbrandt als je niets zou doen. Gelukkig beweeg jij natuurlijk wel op een dag. Daarom vermenigvuldig je de uitkomst van de vorige rekensom met het nummer wat past bij hoe actief jij bent.

• Weinig tot geen beweging: 1,2
• Lichte activiteit, denk aan wandelen, 1 tot 3 keer per week: 1,375
• Gemiddelde activiteit, fietsen of yoga, 3-5 keer per week: 1,55
• Flinke activiteit of workout, spinning of kickboksen, 6-7 keer per week: 1,725

Stel dat je drie keer per week fietst en je twee keer uitleeft in het krachthonk, dan telt dat als gemiddelde activiteit. Als we de uitkomst van de vorige berekening nemen, krijgen we 1.425,05 x 1,55 = 2.208,84. Dat nummer staat voor hoeveel calorieën je met beweging per dag verbrandt.

Stap 3: de macro verdeling

Afhankelijk van jouw doel, bepaal je hoeveel procent van de calorieën die je inneemt bestaat uit koolhydraten, vetten en eiwitten. Als jij wilt werken aan spieropbouw, is die verhouding wat anders dan wanneer je alleen op gewicht wilt blijven. De meest gangbare verdeling is 40% eiwitten, 40% koolhydraten en 20% vetten. Hiermee krijg je voldoende energie voor je workouts, genoeg proteïnen voor het herstel van je spieren en genoeg vet zodat je hormoonproductie optimaal is.

Stap 4: gram per macro berekenen

Niet alle macro’s bieden dezelfde hoeveelheid calorieën. Uit één gram koolhydraten of proteïnen neemt je lichaam vier calorieën aan energie op. Bij vet is dat 9 calorieën per gram. Je kunt je voorstellen dat het belangrijk is om te bepalen hoeveel gram je per macro binnen moet krijgen.

Gelukkig reken je dit ook eenvoudig uit. Vermenigvuldig de dagelijkse hoeveelheid calorieën die je verbrandt met het percentage dat je per macro wilt nemen. Die uitkomst deel je door 4 om tot de juiste hoeveelheid eiwitten en koolhydraten te komen. Voor vet deel je dat getal door 9.

Dat ziet er zo uit:

• Eiwitten: 2.208,84 x 0,4 = 883,536/4 = 220,88 gram
• Koolhydraten: 2.208,84 x 0,4 = 883,536/4 = 220,88 gram
• Vetten: 2.208,84 x 0,2 = 441,768/9 =49 gram

Niet te streng

Het fijne aan het tellen van macro’s, is dat je niet te streng voor jezelf hoeft te zijn. Een chocolade craving in de middag? Geen probleem. Zin in een handje havermout extra bij het ontbijt? Gewoon doen. Zolang je het meeneemt in de berekeningen en de andere maaltijden erop aanpast, is er geen probleem. Je hoeft dus niet al het lekkers opzij te schuiven en te leven op een blaadje sla. Macro’s tellen is juist een manier om lekker te blijven eten en je fit te voelen zonder enorm streng te zijn.